Na pewno nie raz zastanawiałeś się czym możesz zastąpić mięso. Hasło “dieta roślinna” widoczne na każdym blogu zachęca Cię do wprowadzenia zmian, ale z doświadczenia wiesz, że gdy próbujesz wykluczyć mięso, na twoim talerzu robi się pusto. Ten artykuł wzbogaci twoją wiedzę i wskaże czym zastąpić ową lukę w menu. Zatem…

Czym zastąpić mięso

To problem, z którym zmagają się osoby przechodzące na wegetarianizm (bez mięsa) lub weganizm (bez mięsa i produktów mlecznych). Dziś skupię się na 3 wegańskich produktach – które w smaku stanowią dla mnie doskonały zamiennik mięsa, porównam ich wartość odżywczą i spróbuję wytypować najlepszą alternatywę. Są to: seitan, tempeh i tofu.

Seitan – wartość odżywcza

Seitan to nic innego niż wysokobiałkowy, wegański zamiennik mięsa. 100g suchego produktu dostarcza 370 kcal. Taki produkt wymaga namoczenia i wtedy jego kaloryczność zmniejsza się do ok. 240kcal/100g. Suchy seitan zawiera znaczną ilość białka 75g/100g (suchego produktu), ale nie jest to białko pełnowartościowe. Jego aminokwasem ograniczającym jest lizyna, dlatego warto łączyć go z roślinami strączkowymi. Poza tym, seitan to dobre źródło selenu (100g w ponad 60% pokrywa średnie zapotrzebowanie na ten pierwiastek*), żelaza i wapnia.

Jest otrzymywany z mąki pszennej, dlatego nie jest odpowiedni dla osób cierpiących na celiakię czy mających alergię na pszenicę. 

Smak nadają mu przyprawy, sam nie jest zbyt charakterystyczny.

Koszt za 100g suchego produktu, z którego wychodzi ok. 300g gotowego produktu to: ok. 5 zł

Tempeh – produkowany z soi

Tempeh jest produkowany z nasion soi. Te poddane procesowi fermentacji, a następnie zagęszczenia stanowią produkt, który w sklepie znaleźć można na dziale dla wegan.

100g dostarcza 193 kcal, z czego 18,5g to białko. Tempeh jest dobrym źródłem witaminy B2, magnezu, manganu i miedzi. 

Zawiera fitoestrogeny, a konkretnie izoflawony. Przyjmuje się ich działanie: antywirusowe, łagodzące objawy menopauzy, nowotworów piersi, jajników..

Co więcej jest bogaty w prebiotyki, wzmacnia wzrost bakterii Bifidobacterium. Ma to wpływ na regularną perystaltykę jelit, zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, utrzymanie niższego poziomu cholesterolu we krwi i poprawę pamięci.

Charakteryzuje się wyczuwalnym smakiem. Koszt za 100g wynosi 5,5 zł.

Tofu – najpopularniejszy roślinny zamiennik

Tofu także wytwarzane jest z soi, a konkretnie ze skondensowanego mleka (napoju) sojowego, które podlega procesowi prasowania. Nierzadko jest fortyfikowane w wapń, co czyni go doskonałym zamiennikiem także dla sera. Na 100g przypada 140 kcal i prawie 16 g białka. Podobnie do tempehu zawiera fitoestrogeny zalecane w schorzeniach związanych z niedoborem estrogenów w organizmie.

Tofu świetnie przyjmuje smak od dodawanych przypraw, samo w sobie podobnie jak seitan nie ma intensywnego smaku.

Podsumowanie

Reasumując każdy z tych produktów konsystencją i strukturą (jeśli użyjemy wyobraźni i obróbki termicznej) będzie wyglądać jak mięso. Podobieństwo leży także po stronie sporej zawartości białka. Tofu ma najbardziej zbliżoną kaloryczność do białego mięsa. Seitan natomiast nie zawiera pełnowartościowego białka. Jego aminokwasem ograniczającym jest lizyna, produkty strączkowe są bogate w ten aminokwas, dlatego warto łączyć seitan z roślinami strączkowymi. W przypadku tempehu i tofu miej na uwadze, że soja to jeden z najczęstszych alergenów.

Osobiste doświadczenie pokazuje, że w smaku i konsystencji najbardziej leży mi seitan (pomimo niepełnego aminogramu) zwłaszcza z sosem barbecue i w formie burgera. Tofu także jem dość często (może nawet codziennie), jedynie nie przepadam za tempehem – mimo że to produkt lepiej strawny (bo poddany fermentacji to smak do mnie nie przemawia, bez względu na to jakich przypraw użyję). 

Preferowany burger z seitanem taki jak na zdjęciu 🙂