Jeśli kiedykolwiek próbowałaś się odchudzać, na pewno marzyłaś o sposobie, który pozwoliłby Ci na kontrolowanie apetytu. Prawdopodobnie zastanawiałaś się też jak to się dzieje, że jesteśmy syci? A także czy istnieje sposób na kontrolę łaknienia? Dlatego postanowiłam poruszyć powyższe kwestie i pozwolić Ci poznać odpowiedzi na te pytania.

Z niniejszego artykułu dowiesz się:

• Dlaczego czujesz się głodna?
• Jak organizm kontroluje apetyt?
• Dlaczego wszyscy radzą Ci byś czekał 20 minut po posiłku nim sięgniesz po dokładkę?
• Czy masa ciała wpływa na to, że jesteś bardziej głodna?

Dlaczego czujesz się głodna?

Biorąc pod uwagę źródło, z którego wynika uczucie głodu można dokonać podziału na czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. Do czynników zewnętrznych wlicza się: widok jedzenia, jego zapach, posiłki w towarzystwie, impuls wynikający ze stresu, aspekt kulturowy.

Wyobraź sobie sytuację, w której przechodzisz obok piekarni, a z niej dociera do Ciebie zapach wypiekanego pieczywa. Czy w tych okolicznościach pomyślisz o jedzeniu,? Poczujesz się głodna i będziesz mieć ochotę wstąpić po małe co nieco? Czy w momencie spotkania ze znajomymi sięgniesz po dodatkowego chipsa, podczas gdy normalnie nawet nie pomyślałabyś, by je kupić? Domyślam się, że odpowiedzi na te pytania są twierdzące i nie jest to nic nadzwyczajnego. Tak wyglądają czynniki zewnętrzne, które – ogólnie mówiąc – są uwarunkowane bodźcem zewnętrznym. Jedni są na nie bardziej odporni, inni mniej.

Czynniki wewnętrzne to nic innego jak sygnały płynące z wnętrza naszego organizmu. A oprócz układu pokarmowego zaangażowane w znacznym stopniu są także: układ nerwowy i endokrynny. Wlicza się tu pracę hormonów, neuroprzekaźników, jak również bodźce mechaniczne. Także niektóre leki, środki odurzające mogą być wystarczającym sygnałem do zwiększania lub zmniejszania apetytu. Dla ciekawych: kokaina i amfetamina – hamują apetyt, z kolei leki nasenne (barbiturany), lekki obniżające ciśnienie krwi (klonidyna) – zwiększają go.

Jak organizm kontroluje apetyt?

Zarówno ośrodek głodu jak i ośrodek sytości znajdują się w podwzgórzu. To do niego  docierają sygnały, które są analizowane i wpływają na nasze łaknienie lub jego brak. 

Pierwsza droga: Żołądek pod wpływem jedzenia rozciąga się. Występujące w nim mechanoreceptory na skutek zwiększania się ilości spożywanego pokarmu dają odczucie pełności i hamują dalsze przyjmowanie pożywienia. 

Druga droga: Oprócz bodźca mechanicznego (rozciągania się żołądka) kontrola apetytu zależna jest od zawartości substratów energetycznych we krwi. Obecność we krwi: glukozy, kwasów tłuszczowych, aminokwasów (w optymalnym układzie aminokwasy nie powinny pełnić funkcji energetycznej) jest interpretowana przez hormony jako czynnik wpływający na wydzielanie hormonów sytości. Produkcja poszczególnych związków odpowiadających za odczucie sytości i hamowanie apetytu zależy od ilości spożytego białka i tłuszczu (np. w przypadku cholescystokiniy, peptydu YY) lub węglowodanów (np. w kwestii glukagonopodobnego peptydu 1 czy glukozozależnego peptydu insulinotropowego).

Trzecia droga: Hormony, neuroprzekaźniki komunikują kiedy jest pora coś zjeść. Przykładem może być – produkowana w żołądku grelina (chyba najpopularniejszy i najszerzej omawiany hormon głodu), której wzrost stężenia powoduje łaknienie. Jej ilość rośnie wraz z czasem upływającym od ostatniego posiłku. Jej wydzielanie wzmagają także używki, takie jak: alkohol i papierosy, oraz czynniki stresowe. Wyższe stężenie greliny obserwuje się u osób, które były na diecie (ograniczały spożywanie energii) i u których często występuje efekt jojo (spowodowany hiperfagią, czyli zwiększonym łaknieniem).

Wzajemna relacja hormonów głodu i sytości jest zdecydowanie bardziej skomplikowana i nie dotyczy zaledwie tych kilku wspomnianych związków. Istotne jest, byś wiedziała, że wpływ na ich wydzielane ma:

• kaloryczność posiłku (im bardziej kaloryczny posiłek tym mocniej hormony sytości przesyłają informację do przysadki, by zahamować hormony głodu), 
• stopień rozciągnięcia (skurczony żołądek = produkcja hormonów głodu prowokująca do jedzenia, rozszerzony żołądek = nabłonek informuje o zaprzestaniu produkcji hormonów głodu i rozpoczyna informować o sytości),
• obecność we krwi glukozy, kwasów tłuszczowych (aktywują one wydzielanie hormonów sytości).

Czy wiesz dlaczego wszyscy radzą Ci byś czekał 20 minut po posiłku nim sięgniesz po dokładkę?

Ma to swoje mocne uzasadnienie w naszej fizjologii. Uznaje się, że hormon, który jako pierwszy wysyła do podwzgórza sygnał o sytości zostaje wydzielony do krwi kilkanaście minut (ok. 15) od momentu, w którym zaczynamy jeść. Jest to cholecystokinina. Jest ona wrażliwa zwłaszcza białko i tłuszcz. 

Czy masa ciała wpływa na to, że jestem bardziej głodny?

Masa ciała w poruszanym kontekście także ma znaczenie, a konkretnie poziom tkanki tłuszczowej białej. To właśnie w niej w głównej mierze produkowana jest leptyna, która jest hormonem sytości. Również płeć nie jest bez znaczenia, bowiem u kobiet obserwuje się wyższe stężenie tego hormonu. Wynika to z większej zawartości tkanki tłuszczowej u kobiet niż u mężczyzn. Wniosek, który sam się nasuwa brzmi:  jeśli ktoś ma zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej to wydzielająca się leptyna powinna dawać sygnały sytości, co powinno skutkować mniejszym apetytem, a co za tym idzie zmniejszeniem masy ciała. Niestety nie zawsze tak to wygląda i często obserwowanym zjawiskiem jest leptynooponość (osłabione działanie leptyny). 

Kolejny wniosek jest taki, iż zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej skutkuje zmniejszeniem stężenia leptyny. Wspólnie z wyżej wspomnianym w obserwowanym wyższym poziomem greliny – nietrudno jest o efekt jojo.

Podsumowanie:

1. Jeśli jesteś podatny na spożywanie posiłku w towarzystwie – zadbaj o niskokaloryczne przekąski. Może to być pokrojona marchewka w słupki, wrapy z sałaty, a jeśli chcesz poświęcić trochę więcej czasu na przygotowanie to propozycje wraz z kalorycznościami znajdziesz na moim profilu na Facebooku lub Instagramie. 

2. Jeśli kusi Cię widok czekoladek w sklepie, postaraj się przejść inną alejką.

3. Jedz wolno. Pamiętaj, że sygnały docierają do podwzgórza z opóźnieniem. Daj sobie czas na poczucie sytości. Jedzenie w pośpiechu do oporu żołądka nie jest dla Ciebie optymalne. Delektuj się i daj sobie szansę poczuć sytość.

4. Po zakończonej diecie odchudzającej bądź świadom tego, że Twój organizm może przekazywać Ci sygnały, że chciałby więcej jedzenia niż mu dajesz. Jeśli nie chcesz wrócić do poprzedniej masy ciała, kontroluj ilość spożywanej energii. 

Jeśli jesteś zainteresowana tematyką odchudzania to zerknij jeszcze na ten artykuł Jak zwiększyć swój NEAT i pozbyć się nadwagi?