Niedobór żelaza – dieta

Niedobór żelaza znacząco wpływa na życie. Objawia się zmęczeniem, wypadaniem włosów, spadkiem wydolności. Odpowiednia dieta w niedoborze żelaza potrafi zrobić dużą różnicę. Kluczowe jest jednak, by działać wielopłaszczyznowo. Pierwszą kwestią jest zwiększanie podaży żelaza, drugą – poprawa jego wchłaniania. To ważne, by równocześnie zadbać o te elementy, bo paradoksalnie można spożywać dużo źródeł żelaza, ale bez poprawy jego absorbcji, ferrytyna i tak nie wzrośnie.

Niedobór żelaza a dieta

Jak wiesz, niedobór żelaza może mieć swoją przyczynę w niewystarczającym jego spożyciu. Zalecane spożycie żelaza dla dorosłych kobiet w wieku 19 do 50 lat wynosi 18 mg dziennie, a dla mężczyzn 8 mg dziennie. W ciąży zalecenie rośnie do 27 mg dziennie. Są to wartości rekomendowane dla osób bez niedoborów. By próbować podnosić ferrytynę należy jeść to co w zaleceniach plus spożywać dodatkową ilość na górkę. Krótko mówiąc, nie wystarczy dobić do normy, ale należy jeść ponad nią.

Decydujące o tym ile żelaza zostanie wchłonięte, są: jego przyswajalność oraz obecność produktów utrudniających jego wchłanianie.

Czy dietą da się podnieść ferrytynę?

Tak, szczególnie gdy niedobór wynika z niskiej podaży i błędów w łączeniu produktów. U wielu osób problemem są błędy żywieniowe, często wynikające z niewiedzy. Mało mówi się o wyborze źródeł żelaza o lepszym/gorszym wchłanianiu, czy dodatek produktów, które skutecznie potrafią zablokować lub wspomóc jego biodostępność. Zostanie to rozwinięte w dalszej części.

Jeśli jednak przyczyny leżą po innej stronie, a Twoja ferrytyna jest wyraźnie niska nie ze względówbłędów żywieniowych, konieczna jest konsultacja lekarska, ustalenie i wyleczenie przyczyny. Jedzenie jest istotne, jednak wyeliminowanie przyczyny niedoborów jest fundamentem. W tej sytuacji zazwyczaj nie obędzie się bez suplementacji.

Kiedy sama dieta zwykle nie wystarcza

Zmiana diety jest pierwszym zaleceniem, gdy mamy zbyt mało ferrytyny. Sama dieta najczęściej nie jest wystarczająca, gdy:

1. występuje duża jednorazowa (urazu, oddawanie krwi) lub stała utrata żelaza (obfite miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego, hemoliza wysiłkowa, krwawienie z przewodu pokarmowego),
2. ma miejsce słabe wchłanianie, na przykład w chorobach jelit, przy niedokwasocie, po długim stosowaniu IPP (leki na zgagę, refluks) lub w zakażeniu Helicobacter pylori. Zakażenie bakterią Helicobacter pylori dotyczy 60-70% osób dorosłych w Polsce. Tutaj najpierw należy skupić się na złagodzeniu innych chorób/objawów.
3. toczy się stan zapalny. Wtedy wzrasta hepcydyna (hormon, który steruje żelazem w organizmie), która blokuje transport żelaza. 

Rodzaje żelaza

Żelazo różni się biodostępnością w zależności od źródła z jakiego pochodzi. Wyróżniamy żelazo hemowe i niehemowe.

Żelazo hemowe (wchłania się lepiej)

Żelazo hemowe pochodzi z produktów mięsnych. Lepiej się przyswaja i jest niewrażliwe na czynniki blokujące wchłanianie z diety. Ma osobny receptor do wchłaniania. Z tego powodu jego biodostępność wynosi aż 25-30%. To dlatego mięso, ryby i drób są korzystniejszym wyborem, gdy zależy nam na czasie.

Dodatkowo, w literaturze opisywane jest zjawisko meat factor. Polega ono na tym, że obecność mięsa lub ryb w posiłku potrafi zwiększyć nawet kilkukrotnie wchłanianie żelaza niehemowego (z roślin).  

Najlepsze źródła żelaza hemowego

Jeśli spożywasz produkty odzwierzęce najlepiej sprawdzą się:

• wątróbka i inne podroby,
• czerwone mięso w rozsądnych porcjach,
• ciemne mięso drobiowe,
• ryby i owoce morza.

Nie musisz jeść czerwonego mięsa codziennie, żeby korzystać z przewagi żelaza hemowego. Szczególnie, że towarzystwa naukowe zalecają jego ograniczanie. Często wystarczy dobrze skomponowany posiłek 3-4 razy w tygodniu, a resztę zrobią zasady poprawiające wchłanianie.

Żelazo hemowe w produkcie na 100g:

• Wątróbka wołowa 4,8 mg
• Wątróbka drobiowa 3,0–3,5 mg
• Wołowina (stek, pieczeń) 2,5–2,7 mg
• Jagnięcina 2,0–2,3 mg
• Wieprzowina 1,0–1,3 mg
• Indyk (ciemne mięso) 1,2–1,4 mg
• Kurczak (pierś) 100 g 0,7–1,0 mg
• Sardynki (konserwa, odsączone) 1 puszka ~90 g ~2,5 mg
• Małże ~2,5–3,0 mg
• Ostrygi ~7 mg

Żelazo niehemowe

Żelazo niehemowe znajdziesz w roślinach, jajach, nabiale (niewielkie ilości) i części produktów wzbogacanych (in. fortyfikowanych). Żelazo niehemowe ma zdecydowanie niższą biodostępność – ok. 2-5%. Jest bardziej zależne od kontekstu posiłku, tzn. inne składniki posiłku mogą blokować jego wchłanianie lub je poprawiać. Największą pomocą we wchłanianiu służy kwas askorbinowy, czyli witamina C, która zmienia żelazo do formy lepiej przyswajalnej i częściowo neutralizuje działanie czynników blokujących wchłanianie. 

Mimo że żelazo niehemowe wchłania się gorzej za pomocą drobnych modyfikacji jesteśmy w stanie poprawić jego przyswajalność. To dobra wiadomość, bo oznacza, że dieta roślinna może być równie skuteczna w podnoszeniu ferrytyny.

Najlepsze źródła żelaza niehemowego

Do bogatych roślinnych źródeł należy zaliczyć: rośliny strączkowe, zielonolistne warzywa, pestki/nasiona i produkty sojowe, zbożowe. Tofu i tempeh jako produkty wytworzone z soi są szczególnie użyteczne, bo pozwalają zbudować posiłek wysokobiałkowy bez mięsa, a tempeh ma dodatkowy plus – jest to produkt fermentowany. Warto dodać, że fermentacja zwykle poprawia tolerancję jelitową i może zmniejszać antyodżywcze czynniki zaburzające wchłanianie. 

Żelazo niehemowe:

• Soczewica gotowana 1 szklanka (~200 g) 6,6 mg
• Ciecierzyca gotowana 1 szklanka 4,7 mg
• Fasola biała/czerwona 1 szklanka 3,5–4,0 mg
• Tofu (firm) 100 g 2,7 mg
• Pestki dyni 30 g (garść) ~2,5–3,0 mg
• Sezam 30 g ~3,9 mg
• Płatki owsiane 50 g ~2,2 mg
• Kasza gryczana (sucha) 70 g (porcja przed got.) ~2,4 mg
• Szpinak gotowany 1 szklanka ~6,4 mg
• Natka pietruszki 30 g ~1,8 mg
• Suszone morele 40 g (5–6 szt.) ~1,2 mg

Produkty fortyfikowane żelazem

Produkty fortyfikowane, na przykład niektóre płatki śniadaniowe, kaszki czy napoje roślinne, potrafią być w teorii źródłem żelaza. To szczególnie dobre rozwiązanie u osób z niskim apetytem, w okresach dużego zapotrzebowania oraz na diecie roślinnej. Warto mieć jednak na uwadze, że są to produkty z żelazem o niskiej dostępności. Warto zastosować tu narzędzia poprawiające jego wchłanianie z roślinnych źródeł.

W praktyce nie chodzi o jak największą ilość żelaza w diecie, a o jak największe wchłanianie tego pierwiastka.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza

Witamina C

Badania pokazują, że dodatek witaminy C do posiłku z żelazem niehemowym poprawia jego wchłanianie nawet 6-krotnie, co pozwala uzyskać wynik porównywalny do tego, jak wchłaniane jest żelazo hemowe. Co ciekawe, zabieg ten nie ma wpływu na żelazo hemowe. Dobre źródła witaminy C to: papryka, natka pietruszki, cytrusy, kiwi, truskawki, kiszonki lub sok z cytryny (choćby w dressingu). 

Witaminę C dodawaj na surowo, lub po krótkiej obróbce termicznej, np. blanszowanie, krój krótko przed podaniem. Reaguje ona na temperaturę, światło i tlen. Gotowanie w wodzie powoduje, że witamina C przechodzi do płynu. Zdecydowanie korzystniejsze będzie krótkie blanszowanie (60-90sek.) lub gotowanie na parze. Nieprawidłowe jest również wielokrotne podgrzewanie. Mrożonki są ok, szybkie mrożenie dobrze zachowuje wit. C.

Źródła witaminy C

Warzywa: 

• Papryka czerwona – ~40 g (kilka pasków) ≈ 50 mg
• Brokuł – ~60 g różyczek (na surowo/aldente/zblanszowany) ≈ 50 mg
• Kapusta czerwona – ~90 g (szatkowana, np. do surówki) ≈ 50 mg
• Kalafior – ~105 g różyczek ≈ 50 mg
• Brukselka – ~60 g ≈ 50 mg
• Jarmuż – ~45 g (duża garść posiekanych liści) ≈ 50 mg
• Natka pietruszki – ~35–40 g (bardzo duża garść/posypka) ≈ 50 mg

Owoce:

• Czarna porzeczka (świeża/mrożona) – ~30 g ≈ 50 mg
• Truskawki – ~85–90 g (5–6 szt.) ≈ 50 mg
• Kiwi – 1 małe (55–60 g miąższu) ≈ 50 mg
• Pomarańcza – ~100 g miąższu (mała/s ~¾ średniej) ≈ 50 mg
• Grejpfrut – ~120 g miąższu (ok. ½ dużego) ≈ 50 mg
• Ananas – ~105–110 g kostek ≈ 50 mg

Kawa i herbata nie do posiłku

Najważniejsza rzecz jest taka, że kawa ani herbata nie wpływają na wchłanianie żelaza hemowego (czyli tego z mięsa). Blokowanie dostępności pierwiastka dotyczy tylko formy niehemowej.

Herbata wypita razem z posiłkiem obniża wchłanianie nawet o 95%, ale już około 1-2h przerwy może istotnie zmniejszać ten negatywny efekt. 

Podobnie jest z kawą. Nie ma znaczenia czy to kawa z ekspresu, rozpuszczalna czy bezkofeinowa (nie chodzi o kofeinę) – hamują one wchłanianie żelaza. Chodzi o zawarte w nich polifenole, które mimo że ogólnie mają korzystne przeciwzapalne, przeciwnowotworowe czy wspierające układ krążenia działanie, upośledzaja wchłanianie żelaza z posiłku w porównaniu do wody, szczególnie gdy pijesz je do posiłku.

Jeśli masz niską ferrytynę, nie musisz rezygnować z kawy czy herbaty, ale lepiej odsuń je od posiłku.

O korzyściach płynących z picia kawy i herbaty przeczytasz tutaj.

Fityniany

czyli naturalne związki roślinne, które występują głównie w nasionach, zbożach, strączkach i orzechach (tak, masz bystre oko, to roślinne dobre źródła żelaza). Obniżają one wchłanianie żelaza nawet o 80%. Jednak, fityniany mogą zostać solidnie zredukowane za pomocą moczenia, kiełkowania oraz fermentacji. Stąd, chleb na zakwasie będzie lepszym wyborem, bo jest produktem fermentowanym. Fermentacja prowadzi do rozkładu kwasu fitynowego, na skutek czego zwiększa się biodostępność składników mineralnych. moczenia i git. 

Stawiaj zatem na obróbkę, która obniża fityniany. Namaczaj strączki, pozwalaj na kiełkowanie i wybieraj produkty poddane fermentacji. Poprawiają dostępność żelaza. 

Ciekawostka: żelazo, witamina C, fityniany

Temat żelaza i witaminy C jest szeroko omawiany, a badacze skrupulatnie pochylili się nad jej dodatkiem do posiłku z zawartością żelaza niehemowego.

Okazuje się, że witamina C tak znacząco poprawia wchłanianie żelaza, że mimo zawartości fitynianów w posiłku, biodostępność żelaza była na wysokim poziomie. Okazało się, że 25 mg fitynianów w posiłku jest w stanie obniżyć o 64% wchłonięcie żelaza z posiłku. Natomiast, wystarczył dodatek 50 mg witaminy C w posiłku, by mimo ich obecności zwiększyło się wchłanianie żelaza o 503% względem tego samego posiłku z fitynianami, a względem kontrolnego o 117%. Dodatek 100 mg zwiększał wchłanianie żelaza z posiłku o 889% z fitynianami i o 256% względem kontrolnego.

To badanie pod kątem fitynianów i witaminy C jest bardzo ważne. Daje nadzieje i pokazuje, jak drobne modyfikacje w diecie mogą polepszyć jego wchłanianie.

„Meat factor”, czyli dodatek mięsa/ryb

Moim zdaniem to jeden z najbardziej niedocenianych trików. Mało się o tym mówi, a badania pokazują, że dokładając mięso, czyli żelazo hemowe (nawet niewielką ilość) do posiłku bogatego w żelazo roślinne, znacząco poprawiamy wchłanianie żelaza niehemowego. To dość ciekawe i zarazem niezwykłe, że ten sam talerz fasoli może zostać inaczej wykorzystany przez organizm, jeśli dołożysz do niego porcję ryby albo drobiu. Według badań zwiększa to wchłanianie żelaza niehemowego wielokrotnie. 

I nie chodzi tu jedynie o to, że mięso zawiera żelazo hemowe, a o to, że ze względu na bogatą zawartość aminokwasów, np. histydyny może poprawić wchłanianie żelaza niehemowego. Ich obecność wpływa na zwiększenie dostępności żelaza zawartego w produktach roślinnych.

Dlatego, jeśli masz zróżnicowaną dietę i nie wykluczasz mięsa, wykorzystaj tę zasadę i do jednego posiłku roślinnego bogatego w żelazo dodaj mięso lub rybę.

Nabiał i wapń

Wapń w badaniach krótkoterminowych wykazuje zdolność do hamowania wchłaniania żelaza (zarówno hemowego, jak i niehemowego) z posiłku. Można znaleźć literaturę, która mówi, że może upośledzać jego wykorzystanie nawet w 30-65%. Efekt ten obserwuje się głównie wtedy, gdy oba składniki są spożywane jednocześnie.

Co ciekawe, przeglądy badań długoterminowych nie potwierdzają jednoznacznie, by wyższe spożycie wapnia prowadziło do pogorszenia wskaźników gospodarki żelazowej, takich jak stężenie ferrytyny czy hemoglobiny.

W praktyce oznacza to, że przy prawidłowych zapasach żelaza nie ma potrzeby eliminowania nabiału z diety. Natomiast w sytuacji, gdy celem jest sprawne uzupełnienie niedoboru i podniesienie ferrytyny, warto posiłki bogate w żelazo komponować bez dużych ilości nabiału, a produkty mleczne oraz suplementy wapnia spożywać w innych porach dnia.

Niby niewielka zmiana, a może realnie poprawić dietoterapię niedoboru żelaza.

Przykładowe jednodniowe jadłospisy

Wariant klasyczny (z mięsem)

Śniadanie: Jajka na miękko, pieczywo na zakwasie, sałatka z papryką i natką pietruszki, do picia woda. Kawa/herbata dopiero po ok. 2h.

Obiad: Wołowina z kaszą gryczaną i surówką z kiszonej kapusty.

Kolacja: Kanapki z pastą z sardynki lub makreli, ogórek kiszony.

Wariant bezmięsny

Śniadanie: Owsianka na wodzie z dodatkiem truskawek lub kiwi oraz łyżką tahini. Kawa/herbata dopiero po przerwie.

Obiad: Chili z soczewicy z dużą ilością papryki, pomidorów i sokiem z cytryny, podane z kaszą jaglaną. Jeśli tolerujesz, dołóż kiszonkę.

Kolacja: Tofu lub tempeh podsmażone na minimalnej ilości tłuszczu, podane z brokułem i surówką z cytrusowym dressingiem.

Najczęstsze błędy przy niedoborze żelaza:

• Kawa lub herbata wypijana do posiłku. Pij je 60 minut przed posiłkiem lub 2h po posiłku.  
• „Wysokożelazne” produkty o niskiej przyswajalności jako podstawa. Poprawka: mniej traktuj szpinak jako narzędzie, a bardziej jako dodatek.
• Żelazo roślinne bez witaminy C. Dodaj paprykę, natkę pietruszki, cytrusy, truskawki, kiwi, kiszonki do posiłku z żelazem niehemowym.
• Dużo nabiału w żelaznych posiłkach. Oddziel od nich nabiał i suplementy z wapniem.
• Brak obróbki zmniejszającej fityniany. Namaczaj, kiełkuj, wybieraj produkty na zakwasie, np. chleb żytni na zakwasie, itd..  
• Oczekiwanie, że ferrytyna wzrośnie natychmiast. Jeden tydzień z dietą na zwiększenie żelaza to zbyt mało, by zauważyć postępy. Kontroluj wyniki, ale bądź cierpliwy/a.
• Pomijanie przyczyny. Poprawka: jeśli mimo dobrej diety ferrytyna stoi w miejscu, szukaj przyczyny, bo inaczej to nadal jest dolewanie wody do dziurawego wiadra. Przy stanie zapalnym i wysokiej hepcydynie sama dieta może być niewystarczająca.

Bibliografia:

Abioye AI, Okuneye TA, Odesanya AO, i wsp. Calcium Intake and Iron Status in Human Studies: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Trials and Crossover Studies. J Nutr. 2021;151(5):1084–1101.

Ali MD. Proton Pump Inhibitors’ Use and Risk of Iron Deficiency Anaemia: A Systematic Review and Meta-analysis. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2023;18(2):158–166.

Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999;81(4):289–295.

Hurrell RF, Reddy MB, Juillerat M, Cook JD. Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans. J Nutr. 2006;136(11):2808–2812.

Liang J, Han BZ, Nout MJR, Hamer RJ. Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food Chemistry. 2008;110(4):821–828.

Luo Y, Xie W, Cui Q. Effect of soaking and sprouting on iron and zinc availability in green and white faba bean (Vicia faba L.). J Food Sci Technol. 2013 Jan 6;51(12):3970–3976.

Teucher B, Olivares M, Cori H. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int J Vitam Nutr Res. 2004;74(6):403–419.