Kapusta kiszona, ogórki kiszone czy też sok z kiszonek to naturalne źródła probiotyków w diecie. Jedzenie ich to prosty sposób na wsparcie jelit. Jednak regularne spożywanie kiszonek nie zawsze działa u wszystkich tak samo dobrze. U jednych poprawia trawienie i samopoczucie, u innych nasila dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Dlatego zanim na stałe dodasz je do swojego jadłospisu, dowiedz się, co dzieje się w organizmie po ich zjedzeniu i jakie korzyści ich regularnego spożywania są potwierdzone badaniami i kiedy kiszonki mogą szkodzić.

Kiszonki, a produkty w occie

Mimo że różnice między nimi są diametralne i wynikają już z procesu produkcji. Wiele osób myli te dwie grupy produktów. 

Na pierwszy rzut oka wyglądają podobnie. Główna różnica nie dotyczy jednak smaku, lecz procesu powstawania. Kiszonki są efektem naturalnej fermentacji, natomiast produkty w occie to warzywa zakonserwowane chemicznie, bez udziału żywych bakterii. 

Oznacza to, że tylko kiszonki dostarczają bakterii fermentacji mlekowej, które mogą wpływać na mikrobiotę jelitową. Ogórki w occie, buraczki marynowane czy papryka w zalewie octowej nie mają właściwości probiotycznych, nawet jeśli bywają mylnie z nimi utożsamiane.

Czym jest fermentacja mlekowa

Fermentacja mlekowa to proces beztlenowy, w którym bakterie kwasu mlekowego obecne  naturalnie na warzywach (najczęściej z rodzajów Lactobacillus i Leuconostoc), rozkładają cukry do kwasu mlekowego. Wytworzony kwas obniża pH, co hamuje rozwój bakterii powodujących psucie i tworzy warunki sprzyjające dalszej fermentacji. To właśnie kwas mlekowy odpowiada za kwaśny smak i przedłużenie trwałości produktu.

Korzyści wynikające z regularnego jedzenia kiszonek

Kiszonki są źródłem żywych bakterii kwasu mlekowego (probiotyków), które po spożyciu mogą docierać do jelit, zasiedlać je i wspierać równowagę mikrobioty jelitowej, poprawiając regularność wypróżnień. Dodatkowo, na skutek przemian zmienia się struktura błonnika, co ułatwia trawienie, jak i może korzystnie działać na apetyt i kontrolę glukozy.

Warto wspomnieć też, że wskutek fermentacji powstają związki bioaktywne – krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) odżywiające kolonocyty i działające przeciwzapalnie, witaminy z grupy B i K2 syntetyzowane przez bakterie, jak i te  wpływające na jelita i oś jelitowo mózgową. Mogą one wspierać komunikację między jelitem a mózgiem, wpływając na nastrój i funkcje poznawcze.

Proces fermentacji częściowo rozkłada włókna i związki antyodżywcze, co zwiększa biodostępność minerałów przez rozkład fitynianów, a dla wielu osób poprawia tolerancję warzyw.

Warto jednak zaznaczyć, że skala efektu zależy od ilości, częstotliwości oraz indywidualnej tolerancji.

Konkretne dane z badań naukowych

Wpływ kiszonki na jelita jest dobrze opisany w literaturze. Bakterie fermentacji mlekowej mogą zwiększać liczebność korzystnych grup drobnoustrojów, takich jak Lactobacillus czy Lachnospiraceae. Badania pokazują, że u części osób poprawia się częstotliwość wypróżnień, nawet z mniej niż jednego do prawie dwóch wypróżnień dziennie.

Inna praca wskazała, że ilości rzędu 210 do 300 g dziennie mogą korzystnie wpływać na glikemię i masę ciała.

Literatura jednak nie zawsze jest jednomyślna. W publikacji z 2024r., dawka około 100 g kiszonek dziennie nie prowadziła do istotnych zmian markerów zapalnych, takich jak CRP, ani do wyraźnego wzrostu różnorodności mikrobioty u osób z nadwagą i nadciśnieniem. Zmiany dotyczyły raczej składu gatunkowego niż ogólnej jakości flory jelitowej.

Związek z osią jelitowo-mózgową 

Jelita odpowiadają za produkcję nawet 90 procent serotoniny (hormon szczęścia). Bakterie stymulowane przez fermentowane produkty mogą wspierać syntezę serotoniny i neuroprzekaźnika GABA (działa uspokajająco, redukuje lęk, napięcie i ułatwia zasypianie). U części osób wiąże się to z mniejszym napięciem, lepszym snem i obniżeniem poziomu lęku. Nie jest to jednak efekt natychmiastowy ani gwarantowany.

Kiedy kiszonki szkodzą

Mimo że mają opinię zdrowych, nie są neutralne dla każdego organizmu. Ich kwaśny charakter, zawartość histaminy oraz wysoki poziom sodu sprawiają, że w określonych sytuacjach mogą nasilać objawy zamiast je łagodzić. Zwróć na to szczególną uwagę, jeśli borykasz się z chorobami przewodu pokarmowego, zaburzeniami histaminowymi oraz nadciśnieniem.

Histamina, IBS, refluks, nadmiar soli

Wspomniany już proces fermentacji prowadzi do powstawania histaminy. Histamina jest aminą biogenną, której niektórzy z nas nie tolerują. U osób z jej nietolerancją nawet niewielkie porcje mogą wywoływać bóle głowy, wysypki, katar, uczucie kołatania serca czy spadek ciśnienia. W takiej sytuacji eliminacja kiszonek jest konieczna.

W przypadku zespołu jelita drażliwego (IBS) problemem może być nadmierna fermentacja w jelitach. Objawia się to wzdęciami, bólami brzucha i nasilonymi gazami. Podobnie u osób z refluksem i chorobą wrzodową kwaśny odczyn kiszonek może podrażniać błonę śluzową żołądka i przełyku.

Nie można też pominąć tematu soli. Sok z kiszonek może zawierać od 6 do nawet 23 g soli na litr. Regularne spożywanie dużych ilości obciąża układ sercowo naczyniowy, sprzyja zatrzymywaniu wody i podnosi ciśnienie tętnicze. Dla osób z nadciśnieniem, chorobami nerek lub serca jest to istotne przeciwwskazanie.

Jak wprowadzać kiszonki bez efektów ubocznych?

Pewnie nie zdziwię Cię jak napiszę – to zależy. Odpowiedź zależy od celu i tolerancji organizmu. Kiszonki raczej powinny być dodatkiem do diety, a nie jej podstawą.

Najbezpieczniejsze podejście to stopniowe wprowadzanie niewielkich porcji i obserwacja reakcji organizmu. Umiar jest tu ważniejszy niż regularność za wszelką cenę.

Dlatego…

Zacznij od 1 do 2 łyżek kapusty kiszonej lub małego ogórka kiszonego dziennie. Dzięki temu sprawdzisz tolerancję jelit i potencjalną reakcję na histaminę. Dopiero po kilku dniach lub tygodniach można zwiększyć porcję, o ile tolerancja jest właściwa.

Dobrym momentem na spożycie kiszonek jest posiłek główny, najlepiej obiad. Spożywane razem z innymi produktami są łagodniejsze dla żołądka niż na czczo. U osób wrażliwych korzystne może być także płukanie kiszonek pod bieżącą wodą, co zmniejsza zawartość sodu. Tę poradę szczególnie powinny wdrożyć osoby zmagające się z nadciśnieniem tętniczym.

Warto pamiętać, że probiotyki w diecie nie muszą pochodzić wyłącznie z kiszonek. Jogurty fermentowane, kefiry czy fermentowane napoje mleczne bywają lepiej tolerowane, a jednocześnie mają niższą zawartość soli.